Se você deseja pernas mais torneadas e saudáveis, provavelmente já sabe que parte importante desse processo são os exercícios para as coxas. Para além da beleza, fortalecer essa parte do corpo é importante para a longevidade, uma vez que as coxas sustentam o peso do corpo e promovem estabilidade junto com outras musculaturas da perna; além de ajudar a potencializar os resultados de práticas físicas como a corrida.
André Felipe, especialista técnico da Bio Ritmo, marca fitness high end, explica que para fortalecer essas estruturas é necessário treinar com intensidade de moderada a alta:
“O resultado depende de como e quanto tempo você realiza cada exercício. Mas é importante respeitar o próprio condicionamento físico, ou seja, ir em seu ritmo e não forçar para além para chegar mais rápido nos resultados, pois isso pode levar a dores e lesões”, pontua.
De acordo com o especialista, os benefícios de realizar exercícios para as coxas são muitos, e incluem maior fortalecimento da parte inferior do corpo, maior equilíbrio e maior controle durante exercícios em que há a necessidade de ficar em pé ou com o corpo inclinado.
Como deve ser o treino de quem deseja fortalecer as coxas?
Segundo o especialista, o segredo é alternar exercícios monoarticulares (que movimentam apenas uma articulação durante sua execução) e multiarticulares (que movem mais de uma articulação quando executado). Dois exemplos de exercícios multiarticulares são os agachamentos e o leg press, velhos conhecidos de quem treina os membros inferiores. Já a cadeira e a mesa flexoras são exemplos de exercícios monoarticulares. As práticas aeróbicas, como corrida e bicicleta, não têm como característica o fortalecimento, mas, junto à alimentação equilibrada, contribuem para esse resultado.
Treine a perna inteira para alcançar seu objetivo
É de extrema importância lembrar que, para chegar ao resultado ideal, é preciso treinar a perna inteira para que haja equilíbrio entre todos os músculos do membro. “Trabalhar panturrilhas, por exemplo, também ajudará no retorno do sangue das pernas para a região central do corpo”, afirma André.
Os 3 melhores exercícios para as coxas
Os mais completos são também aqueles que exigem maior controle do praticante, e segundo André, certa experiência na hora da execução. São eles: agachamentos em todas as variações (máquina, com halteres, na barra guiada ou barra livre); e os levantamentos terra e stiff. Lembrando que os exercícios variam de acordo com as necessidades e as evoluções do praticante.
A seguir, o especialista técnico da Bio Ritmo coloca três opções para todos os níveis de expertise:
1. Agachamento com halter
Em pé, com os pés paralelos e afastados na largura do quadril, segure um halter em cada mão. Realize um movimento como se fosse se sentar em uma cadeira invisível e retorne para a posição inicial. Não incline muito o tronco para frente e nem deixe os calcanhares saírem do chão.
2. Afundo
Em pé, afaste os pés na largura do quadril, um na frente e o outro atrás. Apoie apenas a ponta do pé de trás no chão. Realize um movimento de colocar o joelho de trás no chão e volte à posição inicial. Tome cuidado para não deixar o pé de trás esticado e para não tirar o calcanhar do pé da frente do chão, evitando desequilíbrio e possível queda.
3. Subida no banco
Para executar este exercício, você precisará de uma cadeira, um step ou um degrau de escada. Em pé, suba com uma perna e deixe a outra fora do apoio, no chão, flexionando a que está em cima. Quando for descer essa mesma perna, não a encoste no chão.
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BEATRIZ ESTEVES DE AGUIAR
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